Conseils d'une Naturopathe

La naturopathie, what's ??  Définition du dictionaire: "Ensemble de thérapies basées sur des méthodes naturelles d'hygiène et de traitement".

Je vous livre donc les conseils de Claire Tardan (04-92-36-08-11), Naturopathe à Dignes-le-Bains qui m'a été conseillée par "Zgueg Fleureton. Ce dernier l'ayant consulté, il s'est vu proposé un suivi alimentaire qui lui a permis de limiter fortement les blessures et contribuant à bénéficier en permanence d'une réserve énergétique optimale. Claire travaille également avec Nicolas Lebrun. Une hygiène alimentaire optimale basée sur l'équilibre acido/basique résultant des apports alimentaires réfléchis avec association et moments précis pour l'ingestion des aliments. Moi même ayant suivi ce mode alimentaire, j'ai ressenti un bien être incontestable. Je revienderai plus tard précisément sur les détails de cette vision de la diététique au quotidien.

Là, je vous fais part des ses conseils en préparation compétition:

(pour sportifs avertis)

Optimisez votre préparation et votre récupération　!

Tout d’abord, veillez à vous hydratater correctement.

Une bonne hydratation est la 1^ère condition d’une bonne performance.

En effet, on sait qu’une perte de seulement 1% du poids du corps en eau suffit à entraîner une baisse des performances de 10%　! (pour un sportif de 70 Kg cela correspond à une perte d’environ 0,7 L d’eau)

S’hydrater correctement permet non seulement de compenser efficacement les pertes en eau, mais également de limiter les lésions musculaires et l’affaiblissement du système immunitaire qui en découlent.

Mais attention　: l’eau seule désaltère, mais ne réhydrate pas　!

Pour pouvoir pénétrer au cœur des cellules, l’eau doit contenir du glucose et du sodium en faible concentration.

Dans la pratique　:

Les jours précédents une épreuve

　: buvez entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour. (eau + boisson hypotonique à base de fructose)

Le jour de l’épreuve

　: entre le dernier repas et le début de l’échauffement utilisez une boisson d’attente hypotonique au fructose (boire environ ½ litre)

5 minute avant le départ, et dès l’échauffement

　: pour limiter les risques de troubles digestifs et ne pas entamer le stock de glycogène, buvez à intervalles réguliers (toutes les 15 minutes) quelques gorgées de boisson hypotonique au glucose et fructose, non acide et pas trop froide (entre 10°C et 20°C)

Durant l’épreuve

　: buvez à intervalles réguliers une boisson pour sportifs (hypo- ou isotonique à base de polymères de glucose, maltodextrine, sodium, potassium, magnésium) 1/2 litre par heure au moins , ou alternez avec 1 gel par heure (accompagné d’eau pour éviter les problèmes digestifs).

Après l’épreuve

　: pour optimiser la récupération, dès l’arrivée, buvez 1 bidon de boisson de l’effort, de la boisson gazeuse (riche en bicarbonates, elle neutralise une partie des acides générés par l’effort) puis une boisson riche en acides aminés.

Faites le plein de glycogène mais pas de gavage glucidique　!

Pour avoir un bon stock de glycogène, il vous suffit d’augmenter votre ration en glucides seulement 3 jours avant l’épreuve　: à raison de 10g de glucides par kilo de poids et par jour vous pouvez ainsi doubler votre taux de glycogène (à condition d’alléger votre entrainement durant ces 3 derniers jours bien sûr　!).

 

La veille et le jour du départ　:

Afin de minimiser les risques de problèmes digestifs, évitez tous produits laitiers, le pain frais, et les légumes et fruits crus très fibreux. Évitez également d’ingérer des lipides et protides au cours de votre dernier repas.

Le plus important est de limiter au maximum la quantité de matières présentent dans le tube digestif au moment de votre départ　　: c’est pourquoi vous devez manger le moins possible lors du dernier repas, n’ingérer que des aliments très digestes et facilement assimilable, pauvres en fibres. (l’idéal pour certains pouvant être un substitue de repas semi-liquide riche en fructose et contenant des acides aminés).

 

Durant l’effort, évitez les aliments solides, gras ou protéinés :

En effet, on sait que ceux-ci ne peuvent pas être digérés correctement durant un effort physique. Pour une énergie constante, limiter les risques de problèmes gastro-intestinaux, et avoir une meilleure récupération il est donc fortement conseillé de consommer des boissons de l’effort et gels　: ils permettent de répondre aux besoins réels de votre organisme tout en étant mieux tolérés par votre tube digestif, surtout quand il s’agit de course à pieds, et dans le cadre de compétition.

Pour les sports générant moins d’onde de choc (comme le vélo, ski de fond…), et en cas d’effort plus long donc moins intense, vous pouvez alors envisager un ravitaillement solide mais sachez que cela n’est pas réellement indispensable.

(Pour les sportifs en herbe)

Petits conseils pratiques pour un week-end sportif en famille

la veille au soir, un dîner préparatoire　:

Évitez surtout les dîner trop chargés　: viandes, poisson et fromage et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ne sont pas conseillés la veille d’une journée sportive. De même que les fruits et légumes trop fibreux.

Privilégiez les légumes vapeurs, les farineux très digestes comme le riz, les pommes de terre, ou le quinoa, le millet et le sarrasin pour ceux qui connaissent et ceux qui veulent découvrir d’autres céréales.

Mangez à satiété mais évitez de vous surcharger en finissant par un dessert sucré　: cela va perturber la digestion des autres aliments et provoquer des fermentations intestinales, préjudiciables à une bonne nuit de sommeil et à un lendemain sportif　!

Petit déjeuner　: prenez un bon départ　!

Vous voulez faire les choses bien, faire le plein d’énergie avant le départ et apporter à votre organisme un maximum de nutriments…

Vous vous dites peut-être qu’il vous faudrait prendre　du jus d’orange, du pain, beurre, confiture, du yaourt, des céréales avec du lait… ou encore des pâtes avec du fromage et du jambon …

Malheureusement ce n’est pas la bonne stratégie　! on ne fait pas le plein d’énergie la veille au soir ou le matin du départ　!

Avec de tels mélanges d’aliments, vous multipliez les risques de troubles digestifs et l’énergie ne sera pas forcément au rendez-vous puisqu’elle sera en partie mobilisée pour la digestion　!

En effet, votre corps ne peut pas être "　au four et au moulin　"　: pour lui c’est "　digérer　" ou "　faire du sport　" mais pas les 2 en même temps　!!!

Votre petit déjeuner de départ doit donc être très digeste, facilement assimilable, pauvre en fibres et sans mauvais mélanges.

Evitez les protéines animales, les aliments gras, les viennoiseries et gâteaus, les sucres rapides (responsables d’hypoglycémie réactionnelle).

Optez par exemple soit pour un petit déjeuner à base de fruits　: banane + compote de pommes non sucrée + yaourt soja nature (édulcoré si besoin au fructose, miel d’acacia, ou confiture au fructose) + une dizaine d’amandes et noisettes.

Soit pour un petit déjeuner à base de farineux　: riz ou semoule de riz au lait végétal (de soja, riz, avoine, ou amande), ou riz soufflé avec lait végétal + quelques amandes ou galettes de riz avec de la purée d’amande blanchie ou de la confiture au fructose.

Soit pour un substitut de repas　: préparation protéinée (protéines de soja ou de pois de préférence).

Attention à la collation　!

Évitez les traditionnels sandwich jambon-beurre, fromage, chips, gâteaux… votre estomac et vos intestins ne seront pas très contents　!

Emmenez plutôt des aliments qui ne risquent pas, d’une part de s’altérer, et d’autre part qui vous apporteront de l’énergie rapidement, sans trop d’effort de digestion.

Comme vous avez besoin avant tout de glucides, vous avez tout intérêt à vous emporter des dates, banane, pâte d’amande, pâte de fruit, compotes à boire, briquettes de lait de riz ou de soja…

Si vous avez envie de manger chaud et salé, vous pouvez toujours vous préparer un thermos de soupe bien épaisse dans laquelle vous aurez rajouté de la levure de bière (pour un apport en vitamines B et protéines).

De même, des galettes de riz ou des craquottes de sarrasin seront plus digestes que du pain　: tartinée de purée d’amande blanchie ou de noisette

elles remplaceront aisément le sandwich　!

Pendant l’effort, n’oubliez pas de vous réhydrater　!

Pensez à boire tous les quart d’heure　: quelques gorgées d’eau additionnée de miel (2 c à café/ litre d’eau maximum) et une pincée de sel pourront servir de boisson énergétique pour sportifs amateurs.

Un dîner réparateur　:

De retour chez vous, prenez le temps de vous préparer une bonne ration de crudités (carottes râpées, salade…) avec des huiles de 1ère pression à froid biologiques, ou bien buvez un grand verre de jus de légumes (sans tomate　!).

Pensez ensuite à prendre une bonne soupe de légumes épaisse, ou encore des légumes vapeurs avec des pommes de terre.

En guise de dessert, vous pouvez finir par du fromage blanc nature, ou yaourt soja nature, ou quelques amandes.

(Pour les sportifs en herbe)

Petits conseils pratiques pour un week-end sportif en famille

la veille au soir, un dîner préparatoire　:

Évitez surtout les dîner trop chargés　: viandes, poisson et fromage et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ne sont pas conseillés la veille d’une journée sportive. De même que les fruits et légumes trop fibreux.

Privilégiez les légumes vapeurs, les farineux très digestes comme le riz, les pommes de terre, ou le quinoa, le millet et le sarrasin pour ceux qui connaissent et ceux qui veulent découvrir d’autres céréales.

Mangez à satiété mais évitez de vous surcharger en finissant par un dessert sucré　: cela va perturber la digestion des autres aliments et provoquer des fermentations intestinales, préjudiciables à une bonne nuit de sommeil et à un lendemain sportif　!

Petit déjeuner　: prenez un bon départ　!

Vous voulez faire les choses bien, faire le plein d’énergie avant le départ et apporter à votre organisme un maximum de nutriments…

Vous vous dites peut-être qu’il vous faudrait prendre　du jus d’orange, du pain, beurre, confiture, du yaourt, des céréales avec du lait… ou encore des pâtes avec du fromage et du jambon …

Malheureusement ce n’est pas la bonne stratégie　! on ne fait pas le plein d’énergie la veille au soir ou le matin du départ　!

Avec de tels mélanges d’aliments, vous multipliez les risques de troubles digestifs et l’énergie ne sera pas forcément au rendez-vous puisqu’elle sera en partie mobilisée pour la digestion　!

En effet, votre corps ne peut pas être "　au four et au moulin　"　: pour lui c’est "　digérer　" ou "　faire du sport　" mais pas les 2 en même temps　!!!

Votre petit déjeuner de départ doit donc être très digeste, facilement assimilable, pauvre en fibres et sans mauvais mélanges.

Evitez les protéines animales, les aliments gras, les viennoiseries et gâteaus, les sucres rapides (responsables d’hypoglycémie réactionnelle).

Optez par exemple soit pour un petit déjeuner à base de fruits　: banane + compote de pommes non sucrée + yaourt soja nature (édulcoré si besoin au fructose, miel d’acacia, ou confiture au fructose) + une dizaine d’amandes et noisettes.

Soit pour un petit déjeuner à base de farineux　: riz ou semoule de riz au lait végétal (de soja, riz, avoine, ou amande), ou riz soufflé avec lait végétal + quelques amandes ou galettes de riz avec de la purée d’amande blanchie ou de la confiture au fructose.

Soit pour un substitut de repas　: préparation protéinée (protéines de soja ou de pois de préférence).

Attention à la collation　!

Évitez les traditionnels sandwich jambon-beurre, fromage, chips, gâteaux… votre estomac et vos intestins ne seront pas très contents　!

Emmenez plutôt des aliments qui ne risquent pas, d’une part de s’altérer, et d’autre part qui vous apporteront de l’énergie rapidement, sans trop d’effort de digestion.

Comme vous avez besoin avant tout de glucides, vous avez tout intérêt à vous emporter des dates, banane, pâte d’amande, pâte de fruit, compotes à boire, briquettes de lait de riz ou de soja…

Si vous avez envie de manger chaud et salé, vous pouvez toujours vous préparer un thermos de soupe bien épaisse dans laquelle vous aurez rajouté de la levure de bière (pour un apport en vitamines B et protéines).

De même, des galettes de riz ou des craquottes de sarrasin seront plus digestes que du pain　: tartinée de purée d’amande blanchie ou de noisette

elles remplaceront aisément le sandwich　!

Pendant l’effort, n’oubliez pas de vous réhydrater　!

Pensez à boire tous les quart d’heure　: quelques gorgées d’eau additionnée de miel (2 c à café/ litre d’eau maximum) et une pincée de sel pourront servir de boisson énergétique pour sportifs amateurs.

Un dîner réparateur　:

De retour chez vous, prenez le temps de vous préparer une bonne ration de crudités (carottes râpées, salade…) avec des huiles de 1ère pression à froid biologiques, ou bien buvez un grand verre de jus de légumes (sans tomate　!).

Pensez ensuite à prendre une bonne soupe de légumes épaisse, ou encore des légumes vapeurs avec des pommes de terre.

En guise de dessert, vous pouvez finir par du fromage blanc nature, ou yaourt soja nature, ou quelques amandes.

(Pour les sportifs en herbe)

Petits conseils pratiques pour un week-end sportif en famille

la veille au soir, un dîner préparatoire　:

Évitez surtout les dîner trop chargés　: viandes, poisson et fromage et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ne sont pas conseillés la veille d’une journée sportive. De même que les fruits et légumes trop fibreux.

Privilégiez les légumes vapeurs, les farineux très digestes comme le riz, les pommes de terre, ou le quinoa, le millet et le sarrasin pour ceux qui connaissent et ceux qui veulent découvrir d’autres céréales.

Mangez à satiété mais évitez de vous surcharger en finissant par un dessert sucré　: cela va perturber la digestion des autres aliments et provoquer des fermentations intestinales, préjudiciables à une bonne nuit de sommeil et à un lendemain sportif　!

Petit déjeuner　: prenez un bon départ　!

Vous voulez faire les choses bien, faire le plein d’énergie avant le départ et apporter à votre organisme un maximum de nutriments…

Vous vous dites peut-être qu’il vous faudrait prendre　du jus d’orange, du pain, beurre, confiture, du yaourt, des céréales avec du lait… ou encore des pâtes avec du fromage et du jambon …

Malheureusement ce n’est pas la bonne stratégie　! on ne fait pas le plein d’énergie la veille au soir ou le matin du départ　!

Avec de tels mélanges d’aliments, vous multipliez les risques de troubles digestifs et l’énergie ne sera pas forcément au rendez-vous puisqu’elle sera en partie mobilisée pour la digestion　!

En effet, votre corps ne peut pas être "　au four et au moulin　"　: pour lui c’est "　digérer　" ou "　faire du sport　" mais pas les 2 en même temps　!!!

Votre petit déjeuner de départ doit donc être très digeste, facilement assimilable, pauvre en fibres et sans mauvais mélanges.

Evitez les protéines animales, les aliments gras, les viennoiseries et gâteaus, les sucres rapides (responsables d’hypoglycémie réactionnelle).

Optez par exemple soit pour un petit déjeuner à base de fruits　: banane + compote de pommes non sucrée + yaourt soja nature (édulcoré si besoin au fructose, miel d’acacia, ou confiture au fructose) + une dizaine d’amandes et noisettes.

Soit pour un petit déjeuner à base de farineux　: riz ou semoule de riz au lait végétal (de soja, riz, avoine, ou amande), ou riz soufflé avec lait végétal + quelques amandes ou galettes de riz avec de la purée d’amande blanchie ou de la confiture au fructose.

Soit pour un substitut de repas　: préparation protéinée (protéines de soja ou de pois de préférence).

Attention à la collation　!

Évitez les traditionnels sandwich jambon-beurre, fromage, chips, gâteaux… votre estomac et vos intestins ne seront pas très contents　!

Emmenez plutôt des aliments qui ne risquent pas, d’une part de s’altérer, et d’autre part qui vous apporteront de l’énergie rapidement, sans trop d’effort de digestion.

Comme vous avez besoin avant tout de glucides, vous avez tout intérêt à vous emporter des dates, banane, pâte d’amande, pâte de fruit, compotes à boire, briquettes de lait de riz ou de soja…

Si vous avez envie de manger chaud et salé, vous pouvez toujours vous préparer un thermos de soupe bien épaisse dans laquelle vous aurez rajouté de la levure de bière (pour un apport en vitamines B et protéines).

De même, des galettes de riz ou des craquottes de sarrasin seront plus digestes que du pain　: tartinée de purée d’amande blanchie ou de noisette

elles remplaceront aisément le sandwich　!

Pendant l’effort, n’oubliez pas de vous réhydrater　!

Pensez à boire tous les quart d’heure　: quelques gorgées d’eau additionnée de miel (2 c à café/ litre d’eau maximum) et une pincée de sel pourront servir de boisson énergétique pour sportifs amateurs.

Un dîner réparateur　:

De retour chez vous, prenez le temps de vous préparer une bonne ration de crudités (carottes râpées, salade…) avec des huiles de 1ère pression à froid biologiques, ou bien buvez un grand verre de jus de légumes (sans tomate　!).

Pensez ensuite à prendre une bonne soupe de légumes épaisse, ou encore des légumes vapeurs avec des pommes de terre.

En guise de dessert, vous pouvez finir par du fromage blanc nature, ou yaourt soja nature, ou quelques amandes.

Réussissez votre phase de récupération　:

•  
  • adoptez une alimentation la moins acidifiante possible(évitez viande, poisson, fromages les lendemains de compétition)
  • utilisez des compléments alimentaires naturels riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et anti-oxydants.
  • stimulez votre le foie et vos reins pour favoriser l’élimination les toxines.
  • réensemencez votre flore intestinale à l’aide de probiotiques (pour renforcer votre système immunitaire, protéger votre muqueuse intestinale, améliorer la digestion, et l’assimilation des nutriments).

Améliorez la qualité de votre alimentation et augmentez vos apports en nutriments essentiels　:

évitez les "　calories vides　", les aliments raffinés, et privilégiez les aliments naturels et le moins transformés possible afin d’avoir un apport optimal en nutriments tout en surveillant l’apport calorique. Vous pouvez aussi complétez votre alimentation par des jus de légumes, du jus d’herbe (Green Magma), de la spiruline, du pollen, des algues de mer…

Veillez à avoir un apport suffisant en acides gras essentiels　:

Consommez chaque jour 2 c. à soupe d’huiles biologiques de 1^ère pression à froid à teneur garantie en oméga 9,6 et 3(olive, tournesol, colza….) essentiels au bon fonctionnement cellulaire.

Contrôlez l’équilibre acido-basique de vos repas et évitez les mauvaises associations alimentaires　:

En effet, l’acidification tissulaire est à l’origine de la majorité des problèmes de santé. Cela entraîne notamment des problèmes musculo-tendineux, et une déminéralisation à long terme.

De plus, certaines associations alimentaires sont sources de fermentations intestinales et génératrices de toxines qui vont surcharger le travail de votre foie.

Evitez les excitants

　
(tabac, café, thé noir, chocolat, guarana, sucres à index glycémiques élevés… )　: ils fatiguent vos organes (foie, rein), épuisent votre système endocrinien, acidifient vos tissus et augmentent alors les risques de blessure.

Votre sommeil = votre meilleur atout

Allégez vos dîners, mangez au moins 2 heures avant de vous coucher, endormez-vous avant 22 heures,　 et ayez au moins 8 heures de sommeil par nuit　!

Vous devez savoir que durant la nuit, et plus particulièrement entre 23h et 4h du matin, ont lieu des processus de détoxination et de régénération qui ne se renouvellent à aucune autre heure de la journée (études réalisées en chronobiologie). Il est donc très important d’être vigilant sur la qualité du sommeil pour bien récupérer et rester en pleine forme.

 

             Votre sommeil = votre meilleur atout

Allégez vos dîners, mangez au moins 2 heures avant de vous coucher, endormez-vous avant 22 heures,　 et ayez au moins 8 heures de sommeil par nuit　!

Vous devez savoir que durant la nuit, et plus particulièrement entre 23h et 4h du matin, ont lieu des processus de détoxination et de régénération qui ne se renouvellent à aucune autre heure de la journée (études réalisées en chronobiologie). Il est donc très important d’être vigilant sur la qualité du sommeil pour bien récupérer et rester en pleine forme.

(Pour les sportifs en herbe)

Petits conseils pratiques pour un week-end sportif en famille

la veille au soir, un dîner préparatoire　:

Évitez surtout les dîner trop chargés　: viandes, poisson et fromage et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ne sont pas conseillés la veille d’une journée sportive. De même que les fruits et légumes trop fibreux.

Privilégiez les légumes vapeurs, les farineux très digestes comme le riz, les pommes de terre, ou le quinoa, le millet et le sarrasin pour ceux qui connaissent et ceux qui veulent découvrir d’autres céréales.

Mangez à satiété mais évitez de vous surcharger en finissant par un dessert sucré　: cela va perturber la digestion des autres aliments et provoquer des fermentations intestinales, préjudiciables à une bonne nuit de sommeil et à un lendemain sportif　!

Petit déjeuner　: prenez un bon départ　!

Vous voulez faire les choses bien, faire le plein d’énergie avant le départ et apporter à votre organisme un maximum de nutriments…

Vous vous dites peut-être qu’il vous faudrait prendre　du jus d’orange, du pain, beurre, confiture, du yaourt, des céréales avec du lait… ou encore des pâtes avec du fromage et du jambon …

Malheureusement ce n’est pas la bonne stratégie　! on ne fait pas le plein d’énergie la veille au soir ou le matin du départ　!

Avec de tels mélanges d’aliments, vous multipliez les risques de troubles digestifs et l’énergie ne sera pas forcément au rendez-vous puisqu’elle sera en partie mobilisée pour la digestion　!

En effet, votre corps ne peut pas être "　au four et au moulin　"　: pour lui c’est "　digérer　" ou "　faire du sport　" mais pas les 2 en même temps　!!!

Votre petit déjeuner de départ doit donc être très digeste, facilement assimilable, pauvre en fibres et sans mauvais mélanges.

Evitez les protéines animales, les aliments gras, les viennoiseries et gâteaus, les sucres rapides (responsables d’hypoglycémie réactionnelle).

Optez par exemple soit pour un petit déjeuner à base de fruits　: banane + compote de pommes non sucrée + yaourt soja nature (édulcoré si besoin au fructose, miel d’acacia, ou confiture au fructose) + une dizaine d’amandes et noisettes.

Soit pour un petit déjeuner à base de farineux　: riz ou semoule de riz au lait végétal (de soja, riz, avoine, ou amande), ou riz soufflé avec lait végétal + quelques amandes ou galettes de riz avec de la purée d’amande blanchie ou de la confiture au fructose.

Soit pour un substitut de repas　: préparation protéinée (protéines de soja ou de pois de préférence).

Attention à la collation　!

Évitez les traditionnels sandwich jambon-beurre, fromage, chips, gâteaux… votre estomac et vos intestins ne seront pas très contents　!

Emmenez plutôt des aliments qui ne risquent pas, d’une part de s’altérer, et d’autre part qui vous apporteront de l’énergie rapidement, sans trop d’effort de digestion.

Comme vous avez besoin avant tout de glucides, vous avez tout intérêt à vous emporter des dates, banane, pâte d’amande, pâte de fruit, compotes à boire, briquettes de lait de riz ou de soja…

Si vous avez envie de manger chaud et salé, vous pouvez toujours vous préparer un thermos de soupe bien épaisse dans laquelle vous aurez rajouté de la levure de bière (pour un apport en vitamines B et protéines).

De même, des galettes de riz ou des craquottes de sarrasin seront plus digestes que du pain　: tartinée de purée d’amande blanchie ou de noisette

elles remplaceront aisément le sandwich　!

Pendant l’effort, n’oubliez pas de vous réhydrater　!

Pensez à boire tous les quart d’heure　: quelques gorgées d’eau additionnée de miel (2 c à café/ litre d’eau maximum) et une pincée de sel pourront servir de boisson énergétique pour sportifs amateurs.

Un dîner réparateur　:

De retour chez vous, prenez le temps de vous préparer une bonne ration de crudités (carottes râpées, salade…) avec des huiles de 1ère pression à froid biologiques, ou bien buvez un grand verre de jus de légumes (sans tomate　!).

Pensez ensuite à prendre une bonne soupe de légumes épaisse, ou encore des légumes vapeurs avec des pommes de terre.

En guise de dessert, vous pouvez finir par du fromage blanc nature, ou yaourt soja nature, ou quelques amandes.